Az egészséges táplálkozás gyermekkorban
Csecsemőkorban, a szoptatás befejezése után a gyermek táplálkozási szokásait a családja alakítja. A szülőknek, családtagoknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy milyen minőségű, összetételű és mennyi étel kerül a gyermek tányérjára. A későbbiekben pedig mindez kiegészül az óvodai és iskolai étkeztetéssel (a hétköznapi tápanyagszükségletük 55-65 százalékának fedezése a közétkeztetésben történik). A felnőttkorra kialakuló, táplálkozással összefüggő betegségek megelőzését már gyermekkorban el kell kezdeni.
Az egészséges táplálkozás gyermekkorban

Fogyasztó sebészet gyermekeknek
Nem kell szakembernek lennünk ahhoz, hogy részt vegyünk az étkezési szokások kialakításában. Ha néhány alapvető ismerettel rendelkezünk és a főbb szempontokhoz tartjuk magunkat, megfelelően irányíthatjuk a gyermekeink ízlését. Ugyanakkor vegyük figyelembe, hogy gyerekekről van szó, annak minden velejárójával. A gyermekek - ahogy a felnőttek is - hatással vannak egymásra, előfordul, hogy csak azért fogyasztanak el bizonyos ételt, mert a barátjuk jóízűen falatozik belőle. Sokszor "szeszélyesek" - egyik nap szeretik ugyanazt az ételt, a másik nap nem hajlandók megenni, néha nincs kedvük inni, gyümölcsöt enni.

Erre a korosztályra a gyors ütemű fejlődés jellemző, ezért gondoskodnunk kell az energiát adó és energiát nem szolgáltató tápanyagok optimális napi arányáról. A testépítő folyamatokhoz, az izom- és csontfejlődéshez sok állati eredetű (teljes értékű) fehérjére van szükségük. A szénhidrátok a mozgásukhoz szükséges energiát fedezik. A vitaminok és ásványi anyagok pedig a szervezet anyagcseréjének enzimjeit, folyamatait működtetik. Tudnunk kell, hogy az optimálisnál kevesebb fogyasztás fejlődési rendellenességeket okozhat és legyengülhet az immunrendszer is, ezért a gyermekekek fogékonyabbak lesznek a fertőző betegségekre.
A gyermekek étrendjének összetétele
Állítsuk össze gondosan a napi ételsort. Az étrend minden nap tartalmazzon zsírszegény húst, húskészítményeket, tejet, tejterméket, gabonaipari termékeket, zöldség és főzelékféléket, gyümölcsöket. A burgonyával, pékáruval, zöldségekkel, főzelékfélékkel és gyümölcsökkel biztosítjuk a szénhidrátbevitelt. A zöldségek, gyümölcsök egy részét évszaktól függetlenül nyersen adjuk a gyerekeknek, ez segíti a jó emésztést. Készítsünk változatos ételeket zöldségekből rakott, töltött vagy, párolt formában, a főzelékeket pedig habarással, tojással, sajttal, tejtermékekkel dúsítsuk. A főtt ételeket lehetőleg margarinnal, étolajjal készítsük, kerüljük a csípős fűszereket.

Cukrot csak ízesítésre használjunk, és ne szoktassuk rá a gyerekeket a torták, sütemények, fagylaltok gyakori fogyasztására. Jutalmazásra, büntetésre keressünk más eszközt, de a teljes tiltástól óvakodnunk kell. Hetente egyszer-kétszer elegendő édességet enni - ugyanez vonatkozik a gyorséttermi ételekre is (pl. hamburger).

A konyhában részesítsük előnyben a párolást, grill- vagy mikrohullámú sütőben sütést, és csak ritkán süssünk bő olajban (pl. sült burgonya). Ha lehet, használjunk sütőzacskót, alufóliát, teflonedényeket. Ne feledkezzünk el a megfelelő folyadékbevitelről.

A fenti általános tudnivalók mellett vegyük figyelembe, hogy befolyásolja a napi tápanyagszükségletet a kisgyerek kora, neme, tápláltsági állapota, szellemi és fizikai aktivitása, illetve az igénybevétele is.

1-3 éves gyermek tápanyagszükséglete
Energiaszükséglet: 1000-1300 kcal/nap (4820-5460 kJ) között
A tápanyagok elosztása megközelítőleg 1200 kcal bevitel esetében:

Fehérje: 7-15% 23 g/nap 94 kcal
Zsír: 35% 46 g/nap 419 kcal
Szénhidrát: 50-60% 165 g/nap 676 kcal
Összesen: 1189 kcal.

4 éves kortól ajánlott napi átlagos tápanyagszükséglet

Energiaszükséglet: például 8 éves fiú - 1800 kcal/nap, 8 éves lány - 1600 kcal/nap.
Fehérje: 7-15% 28-55 g 55g fehérje kcal: 225 kcal
Zsír: 30% 52 g 52 g zsír kcal: 484 kcal
Szénhidrát: 50-60% 195-234 g 234 g szénhidrát kcal: 959 kcal
Összesen: 1668 kcal.

[Képlet az napi átlagos energaiszükséglet kiszámítására: 1000+(100x az évek száma) 1000+(100x az évek száma)-200 kcal/nap]
Élelmi anyagok és élelmiszerek
Kenyér és gabonaipari termékek
Energiát adnak, ásványi anyagokat, vitaminokat (B-vitamin csoport) biztosítanak a szervezet számára, és jelentős a növényi eredetű fehérjetartalmuk is.

Fogyasztás: naponta háromszor-négyszer (egyszeri adagnak számít például egy szelet szalámi). Ha lehet, minél többször teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket adjunk, ezekkel biztosítható az élelmi rostellátás is. Tészta hetente egyszer, esetleg kétszer szerepeljen az étrendben, köretként, vagy túróval, dióval ízesítve.

Gyümölcsök, zöldségek
Magas a vitamin- (C-, A-vitamin) és ásványianyag tartalmuk (vas, kalcium, kálium), ezen kívül kitűnő rostforrások is. A 3 év alatti kicsiknek a következők adhatók: narancs, mandarin, citrom, banán, eper, málna, kivi, alma, barack, dinnye, paprika, paradicsom, retek, zöldpaprika, póréhagyma, metélőhagyma. 1 és 3 éves kor közötti gyereknek ne adjunk a kezébe nagy magvú gyümölcsöt, vagy a magot előre távolítsuk el. Diót, mogyorót, mandulát is csak 2 éves kor után adjunk.

Nagyobb gyermekeknél minden gyümölcs és főzelékféle szerepelhet az étlapon. Kerüljük a cukrozott befőtteket, és a konzervek helyett, melyek tartósítószert tartalmaznak, télen mirelit termékeket fogyasszunk - naponta négyszer. Étkezésnél egyszeri adag: párolt zöldség, burgonya 10-15 dkg; leves, főzelék, 2-2,5 dl; gyümölcs 1-2 db (pl. őszibarack, alma), bogyósból (málna, eper) 15-20 dkg; natúr gyümölcslé 100-200 ml.

Húsok, felvágottak, tojás
Ezek testépítő élelmiszerek, a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amiket a szervezet nem tud előállítani. Emellett fontos vasforrások, tartalmazzák a B-vitamin csoport tagjait és többféle ásványi anyagot is. Húst minden nap kapjon a gyermek, egyszeri adagja 30-60 g, és lehetőleg hal is szerepeljen az étrendben - hetente kétszer. (A húsokról a látható zsírszöveteket és a baromfi bőrét mindig távolítsuk el.) Húskészítmények közül a sovány sonkaféléket, párizsit, virslit válasszuk - elsősorban baromfiból -, és kerüljük a húskonzerveket, füstölt árukat, mivel ezeknek magas a só és a zsírtartalmuk. A tojás önálló ételként hetente háromszor adható.

Tej, tejtermékek
A tej és a tejtermékek is fehérjeforrások (testépítő aminosav tartalom), ezen kívül szénhidrátot, energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltatnak. A csontképzéshez elengedhetetlen kalciumot a legmegfelelőbb mennyiségben tartalmazzák, a legtöbb a sajtokban van. Étkezéshez és főzéshez alacsonyabb zsírtartalmú tejet, tejtermékeket használjunk, ezekből együttesen naponta háromszor egyen a gyermek. Egyszeri mennyiség: tej 150-200 ml; kefir, joghurt 1 doboz; sajt, túró 20-40 g.

Olaj, margarin, zsír
A legmagasabb energiát szolgáltató élelmiszerek. A növényi eredetűek (olaj, margarin) fontos esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, melyeket az étkezéssel tudunk biztosítani. A margarinokat vitaminokkal dúsítják, a vajban pedig A- és B-vitamin található, de előnyösebb a növényi zsiradék használata. Az ételkészítéshez felhasznált napi összes mennyiség ne legyen több 2-3 teáskanálnyinál, de ennyit minden nap adhatunk.

Folyadék
A kisgyerek ihat natúr gyümölcsleveket, zöldségleveket, szénsavmentes ásványvizet és ivóvizet - mennyisége naponta 1,5-2 liter legyen, többszöri elosztásban. Étkezés előtt inkább ne igyon, mert az elveszi az étvágyát, utána viszont mindig kínáljuk meg folyadékkal.

Rostfogyasztás
Már gyermekkorban is fontos az élelmi rostok jelenléte a táplálkozásban. A rostok sok vizet szívnak fel, ezáltal "felpuhulnak", és az emésztés során tisztítják a bélfalat. A rosttartalmú ételek és a folyadék együttes fogyasztása megelőzi a székrekedés kialakulását. Másik hasznos tulajdonságuk, hogy erőteljes rágást igényelnek, amivel megelőzhető a fogszuvasodás és a felnőttkori ínysorvadás kialakulása. A napi rostfelvétel: 0,5 g/ttkg, 25 g, pl. 35 kg-os gyermeknél (35x0,5) 17-18 g. Rostot tartalmaznak a friss, nyers gyümölcsök, zöldségek, főzelékfélék, teljes kiőrlésű gabonákból készített termékek (rozskenyér, magos zsemle és kenyér).

Levesek

Nem szükséges minden nap levest adni a gyerekeknek, heti négy alkalommal elegendő. Ha nagyon éhes a kicsi, gyorsan és sokat eszik a levesből, és nem, vagy keveset fogyaszt a többi fogásból.

Főzelékek
Minden nap tegyünk zöldségeket az asztalra párolva, nyersen vagy salátának, illetve dúsított főzeléknek, mártásnak elkészítve.
Étkezések száma A napi ötszöri étkezés biztosítja a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt, ezért a három főétkezést egészítsük ki tízóraival és uzsonnával. Különösen fontos, hogy a gyerekek minden nap reggelizzenek, így jól indul majd a napjuk.

Energia- és tápanyagszükséglet